端午假期临近，粽叶飘香时节，甜咸之争总让人难以抉择。对于糖尿病患者而言，这份传统美味更似甜蜜的负担——北方枣粽裹着糖分的诱惑，南方肉粽藏着油脂的陷阱。康康提醒，掌握科学方法，糖友同样能在粽香中守住健康防线。

　　粽子以糯米为主要食材，而糯米的特殊淀粉结构是其升糖的关键。糯米中支链淀粉含量高达98%，这种结构更容易被消化酶分解，导致升糖指数（GI值）高达87，远超普通大米的GI值（大米升糖指数为83）。

　　临床数据显示，等量糯米食品可使餐后血糖峰值提升15%~20%。不过，《中国糖尿病膳食指南》指出，血糖达标的糖友（空腹≤7.0mmol/L，餐后2小时≤10.0mmol/L，糖化血红蛋白≤7.5%，近期血糖稳定）在科学控量的前提下，仍可适量食用。

　　了解基本原理后

　　让我们跟随康康一起学习

　　这五个健康吃粽子的诀窍

　　掌握既保口福又稳血糖的实用技巧

　　定量有方，顺序讲究

　　吃粽子建议采用“221”原则：普通粽子每次不超过2两（生重），分2口细嚼慢咽，搭配1碗绿叶蔬菜。具体可替换主食量公式为：1两粽子=半碗米饭，需相应扣除其他主食（如馒头、面条等）摄入。

　　优选品类，咸甜有道

　　相较于升糖速度更快的蜜枣粽、豆沙粽，咸味粽更适合糖友。推荐优先选择添加黑米、燕麦等杂粮的改良粽（如黑米粽、燕麦粽、玉米粽、紫薯粽、八宝粽等），这类粽子可通过膳食纤维延缓糖分吸收，是更明智的选择。

　　先冷藏再加热，转化抗性淀粉

　　糖尿病患者进食粽子时，如果购买的粽子就是速冻粽子，那么直接加热食用就可以，如果购买的是新鲜的粽子或真空包装的粽子，建议先冷藏24小时，再加热放凉后食用。

　　糊化后的淀粉在低温下，会发生回生反应，改变淀粉结构，将易消化的淀粉部分转化为不被小肠吸收的惰性淀粉，惰性淀粉比普通淀粉引起的血糖反应更小。而且，惰性淀粉的产生和变性是不可逆的，粽子再加热后，低温产生的惰性淀粉也依然存在。

　　康康提醒，消化功能差、有胆囊炎或胰腺炎病史的患者尽量少吃粽子。

   　黄金搭配，缓解升糖

　　每100克糯米热量为350千卡，升糖指数高于普通大米。对于血糖控制平稳的糖友，适宜选择在早餐或午餐时食用。同时注意控制总能量和主食的摄入总量，选择清淡、富含膳食纤维的食物来搭配。

　　牢记进食顺序口诀：“先喝汤、再吃菜、蛋白垫底、粽子收尾”，可有效延缓血糖上升速度。例如来一盘新鲜绿叶蔬菜（如凉拌菠菜、水煮油麦菜、清炒菜心等），吃粽子前可先喝一杯水或一碗汤，再吃菜，最后吃粽子。

　　动态监测，个体把控

　　遵循个体化原则，不同的糖尿病患者对同一种食物的反应不同，康康建议糖友食用粽子2小时后测血糖，以了解粽子对血糖的影响结果，餐后两小时血糖≤10mmol/L为宜。但如果近期血糖波动较大，出现了恶心、呕吐、头晕等不适症状，要注意及时就医。

粽叶飘香时节

　　科学控糖不必“一刀切”

　　跟着康康掌握

　　“序、选、凉、搭、测”五字诀

　　既能享受传统美味

　　又能稳住血糖曲线

　　愿每位糖友

　　都能找到属于自己的健康节庆之道

　　通讯员：谭彩合