想更轻松地稳住血糖？运动时间可能是关键钥匙！研究提示：相比清晨，选择下午或傍晚开启你的运动时光，或许能让血糖控制效果更上一层楼。抓住这个“黄金时段”，能让运动事半功倍。

　　尽管当前研究结论仅表明运动时间与血糖控制效果存在相关性，而非直接的因果联系，但这无疑为我们优化日常运动习惯提供了重要的科学参考。明确了最佳时段后，选择什么样的运动以及如何安全有效地进行，就显得尤为重要。

　　一

　　运动项目推荐

　　趣味有氧：户外快走（小区、公园皆宜）、舞蹈课（选择喜爱的舞种）、游泳；

　　活力燃脂：户外骑行（享受风景）或室内动感单车（风雨无阻）；

　　身心平衡：瑜伽、太极拳（新手切记循序渐进，安全第一）；

　　球类乐趣：网球、羽毛球、乒乓球（既能锻炼又能社交）；

　　力量入门：使用轻量哑铃或弹力带进行基础阻力训练。

　　【运动时长与强度】目标是每周累计至少150分钟的中等强度运动。如何判断“中等强度”？一个简单的方法是：运动时感觉微微气喘，但仍能正常交谈（说话测试法），更精确的可以参考心率范围（最大心率估算值：220-年龄，然后取该值的60%~80%）。

　　二

　　运动需全程监测血糖

　　01

　　运动前：必测血糖

　　尤其在使用胰岛素或磺脲类等易致低血糖药物者，务必在运动前15~30分钟监测。

　　血糖值参考：

　　＜6mmol/L：运动风险高。需先补充碳水化合物（如一些饼干或者一小份水果），待血糖回升至安全范围后再开始。

　　6~13.9mmol/L：对多数人是比较安全的起始范围。

　　≥13.9mmol/L：警告！需检测尿酮体。若酮体阳性，提示有糖尿病酮症酸中毒（DKA）风险，应避免运动，并咨询医生。

　　02

　　运动中：警惕低血糖信号

　　若运动时间较长（＞1小时），建议每30分钟监测一次血糖。如果出现以下情况，请立即停止运动并处理：

　　血糖≤3.9mmol/L；或是出现心慌、手抖、出冷汗、头晕、极度乏力、视物模糊或强烈饥饿感等低血糖症状。

　　此时立即食用能快速升糖的食物，如葡萄糖片/糖3~4颗、半杯果汁/含糖饮料。

　　03

　　运动后：血糖影响可能持续

　　完成运动后立即检查血糖，并在接下来的几个小时内再次检查。

　　运动，尤其是中高强度或长时间运动，其降糖效应可能持续数小时（甚至4~8小时），存在迟发性低血糖的风险。

　　为预防迟发性低血糖，可在运动后适量补充一份含复合碳水化合物和蛋白质的零食，如水果、饼干、葡萄糖、方糖等，或喝半杯100毫升果汁。

　　规律运动是糖尿病管理不可或缺的基石，把握住“下午/傍晚”这一潜在更优的运动时段，结合科学合理的项目选择，并严格贯穿全程的血糖监测与应对机制，你就能更安全、更有效地发挥运动这把“控糖利器”的威力。记住，安全是前提，倾听身体的声音，不舒服时务必停下。让每一次运动，都成为你迈向更稳定血糖、更健康生活的坚实一步！

　　通讯员：谭彩合