孕中期（14-27⁺⁶周）是胎儿的成长加速期——器官加速发育，四肢逐渐有力。此时准妈妈的身体也进入相对舒适的“平稳巡航期”。科学管理这个阶段，既能护航胎儿茁壮成长，又能为分娩储备能量，让这段孕育旅程更加从容美好。

　　舒适至上，安全随行

　　穿

　　1.巧选衣物

　　孕妇优先选择宽松舒适的衣物，如高腰托腹孕妇裤、A字连衣裙等宽松款式，避免紧身衣物压迫腹部。内衣请认准无钢圈、纯棉透气的孕妇专用款，呵护敏感肌肤，缓解乳房胀痛。

　　2.鞋子关键

　　跟高≤3cm的防滑平底鞋是孕妇安全出行的基础，可降低重心不稳的风险。若水肿明显，选择稍大一码的软底鞋更舒适。

　　3.贴心装备

　　托腹带：能有效分担腰背压力，建议每日佩戴不超过4小时。

　　孕妇枕：巧妙支撑身体，优化睡眠姿势，提升睡眠质量。

　　便携应急包：备上苏打饼干（缓解孕吐/饥饿）、血糖仪（糖妈妈必备）、产科急诊卡，安心应对突发状况。

　　营养均衡，智慧增重

　　食

　　在舒适着装的同时，营养摄入更是胎儿茁壮成长的基石。

　　1.每日营养重点

　　蛋白质（70g/天）：鸡蛋2个+鱼/瘦肉150~200g+牛奶500ml；

　　铁（24~29mg/天）：选择红肉、鸭血、猪肝、菠菜等，可搭配维生素C促进吸收，必要时遵医嘱补充铁剂；

　　钙（1000mg/天）：进食牛奶、奶酪、芝麻酱等，建议孕4月起在医生指导下适量补充钙剂；

　　DHA（200mg/天）：补充三文鱼、亚麻籽油、核桃等，不耐受鱼腥的孕妈妈可以遵医嘱选择DHA类营养剂；

　　膳食纤维（25~30g/天）：选择燕麦、芹菜、火龙果等，助力肠道健康；

　　水分：温和气候下，正常成年女性需每日喝水1000~1500ml以维持身体水分平衡，而准妈妈们代谢加快，建议每日少量多次饮水，总饮水量保持在1500~2000ml，并且根据自身状况和气候情况灵活调整饮水次数和饮水总量。拒绝饮料/咖啡/奶茶等代替温开水，可适量饮用无糖苏打水、新鲜椰子水、柠檬水等缓解孕吐。

　　饮食推荐

　　☆富含铁和维生素C的菜品

　　柿子椒炒猪肝：猪肝50g、柿子椒150g；

　　菠菜猪肝汤：猪肝50g、菠菜100g；

　　甜椒炒肉丝：瘦肉丝50g、甜椒150g；

　　水煮羊肉片：羊肉50g、豌豆苗100g、油菜100g、辣椒25g。

　　☆富含优质蛋白、钙和维生素D的菜品

　　蒜苗炒蛤蜊：蒜苗75g、蛤蜊250g；

　　香菇炖翅根：翅根4个、香菇10朵；

　　清蒸蛏子：蛏子500g；

　　香煎青花鱼：青花鱼200g；

　　裙带菜豆腐汤：干裙带菜5g、嫩豆腐150g。

　　2.饮食禁忌

　　严格避免生食（如刺身、溏心蛋等）、未煮熟的海鲜，慎食山楂、桂圆等活血食材。咖啡因应注意摄入不超过200mg/天，分量约1杯中杯拿铁。

　　3.控糖有方

　　主食优选杂粮饭，加餐选择无糖酸奶+坚果，水果食用每日约200g（避开荔枝、榴莲等高糖品种），规律进行孕期运动。

　　安适环境，优质睡眠

　　住

　　吃得好，更要住得安心、睡得香甜，为身心充电。

　　1.优质睡眠：建议孕妇采用左侧卧位，可用孕妇枕提供腰腹支撑。如果出现夜间腿抽筋的情况，可以尝试睡前补钙加温水泡脚的方式缓解。

　　2.环境安全：浴室铺好防滑垫，家具尖角加装防护套。新装修房屋务必检测甲醛，孕妇接触限值需＜0.08mg/m³。

　　3.情绪管理：每天聆听10分钟α波音乐舒缓压力；加入孕妈社群交流互助、分享经验；若持续焦虑，请及时寻求专业心理咨询。

　　科学运动，安全第一

　　行

　　身心状态调整好后，适度的活动和安全的出行同样重要。

　　1.推荐运动

　　散步：每日目标6000步，可分次完成；

　　孕妇瑜伽：每周3次，重点练习猫牛式、侧卧抬腿等安全体式；

　　水中运动：游泳是不错的选择，建议选择水温28~31℃的场馆，每次游泳时长不超过30分钟。

　　避免仰卧起坐、跳跃、高温瑜伽等高风险项目。

　　2.出行安全

　　乘车：安全带务必从腹部下方穿过；

　　长途旅行：尽量安排在28周前；

　　乘飞机：备好孕周证明（多数航空公司要求＜32周）；

　　优选高铁：避免颠簸路段自驾，长途出行高铁优于大巴。

　　孕中期的科学管理，是送给未来宝宝珍贵的礼物，也是对自己温柔的呵护。把握这段黄金时光，用知识和关爱为旅程赋能，愿每位准妈妈都能以舒适、安心的状态，拥抱生命成长的契机，静待花开。

　　通讯员：黄莹雪